Tính toán của các chuyên gia dinh dưỡng thì mỗi người cần nạp tối thiểu 500 kcal mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho hoạt động sống và có thể cải thiện vóc dáng. Có đôi khi bạn ăn rất nhiều nhưng không thể tăng cân, lý do có thể là bởi vì lượng calo trong thức ăn của bạn quá thấp đấy. Bổ sung các thực phẩm giàu calo tăng cân dưới đây, đảm bảo bạn có thể tăng cân vù vù chỉ sau thời gian cực kỳ ngắn.
Thực phẩm giàu calo là gì?
Calo chỉ số năng lượng mà một số lượng thực phẩm nhất định có thể cung cấp cho bạn. Thực phẩm giàu calo sẽ giúp bạn lấy được lượng năng lượng khổng lồ, đủ để dự trữ giúp tăng cân mà không cần phải cực khổ nhồi nhét đủ các loại thức ăn cả ngày.
Đa phần món ăn chứa nhiều calo thuộc nhóm bột đường hoặc chất béo. Vì 1gram chất bột đường hoặc chất đạm cung cấp 4 calo, còn 1gram chất béo mang lại 9 calo.
Hãy tưởng tượng bạn có 1 chén dưa chuột và 1 chén nho khô kích thước bằng nhau. Mặc dù cùng một lượng như nhau nhưng chén nho chứa đến 520 calo, trong khi chén dưa chuột chỉ có số calo cực kỳ khiêm tốn là 14.
Lý do là gì?
Bí mật nằm ở chỗ dưa chuột chủ yếu có chất xơ và nước, mật độ calo rất thấp; trong khi nho khô thì không, thành phần của chúng là hàm lượng đường cực kỳ lớn.
Bởi vậy, bổ sung thực phẩm giàu calo tăng cân là mấu chốt để mập lên nhanh chóng. Nhưng năng lượng phải đi kèm với dinh dưỡng mới là cách tăng cân khỏe mạnh.
Từ từ mình sẽ bật mí dần những mẹo để xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy từ thực phẩm giàu calo và dinh dưỡng ở phía dưới nhé!
Ăn trái cây thay thế cho rau xanh
Không nhiều năng lượng như các nhóm thực phẩm khác nhưng hàm lượng chất xơ và vitamin của rau quả là mắt xích không thể thiếu để cơ thể hấp thu và chuyển hóa dinh dưỡng. Nhưng khổ nỗi chúng chứa rất ít calo vì hàm lượng chất xơ và nước lớn. Rau quả giúp tăng cảm giác no lâu cũng như cần thời gian dài để tiêu hóa.
Rau xanh chứa lượng bột đường cực kỳ thấp, nhưng hoa quả thì ngược lại, lượng calo trong trái cây khá lớn nhờ tinh bột và đường tự nhiên.
Bổ sung vitamin và vi chất bằng nước ép trái cây là lựa chọn thông minh để tăng cân! 1 quả cam chỉ chứa 60calo nhưng 1 ly nước cam lại có tới 160 calo. Một sự khác biệt lớn phải không nào?
Không được bỏ qua thực phẩm giàu tinh bột
Carbohydrate phức hợp khi đi vào cơ thể được chuyển hóa thành đường glucose – nguồn năng lượng trực tiếp cho bạn hoạt động. Thật may mắn là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate cũng rất giàu calo.
Vì vậy, đừng bỏ qua ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, gạo, ngô, khoai, mì, bánh mì khi xây dựng thực đơn cho mỗi bữa ăn nhé! Một dĩa mì xào chứa đến 1000calo đấy!
Ăn chất béo một cách thông minh
Cũng rất nhiều bạn thắc mắc không hiểu vì sao ăn đồ chiên rán cả ngày mà không béo. Đây không phải tình trạng hiếm gặp do các bạn lầm tưởng rằng cứ ăn dầu mỡ là sẽ tăng cân nhanh. Chất béo cũng có loại tốt và loại xấu.
Ăn chất béo xấu thường xuyên không những khiến cơ thể khó tiêu hóa, tạo cảm giác đầy bụng mà còn đe dọa đến sức khỏe tim mạch. Nguồn chất béo này chứa trong đồ ăn chiên xào nhiều lần, thực phẩm chế biến sẵn, mỡ/da/nội tạng động vật.
Ngược lại có những đồ ăn giàu chất béo giúp tăng cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo cho cơ thể khỏe mạnh, chẳng hạn như dầu oliu, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu lạc, dầu vừng, dầu cá. Mỗi muỗng dầu hạt có thể mang đến gần 500calo trong khi bạn còn không thể nhận ra mình đã bổ sung chúng vào bữa ăn. Người gầy cũng nên ăn cá ít nhất 3 bữa mỗi tuần, đặc biệt là cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ,… và dùng dầu thực vật khi chế biến đồ ăn.
Protein là nền tảng quan trọng
Mục tiêu tăng cân của bạn không nên chỉ dừng lại ở con số, mà quan trọng hơn là tăng cân một cách chắc khỏe và cân đối từ hệ cơ. Điều này có thể dễ dàng được thực hiện nhờ thực phẩm giàu đạm, vì protein nạp vào cơ thể mỗi ngày là nguồn nguyên liệu trực tiếp cho tổng hợp cơ bắp.
Không khó để tìm thấy nguồn đạm tốt trong thịt, cá, trứng, sữa, hải sản và các loại đậu. Xen kẽ các thực phẩm này trong mỗi bữa ăn để thu nạp được nhiều loại protein thiết yếu khác nhau.
Top các loại thực phẩm giàu calo tăng cân nhất định phải có trong thực đơn
Cá hồi
Dùng 200gram cá hồi mỗi ngày nếu có điều kiện. Điều này đảm bảo protein tốt, lượng chất béo omega – 3 cao và giúp tăng cân.
Hạt dẻ
Hạt dẻ là nguồn dồi dào tinh bột, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ăn bằng cách nướng cùng dầu oliu, bạn sẽ có món ăn lành mạnh và giàu dinh dưỡng.
Bơ đậu phộng
Xay lạc thành bơ để ăn kèm cùng bánh mì cung cấp thêm protein và 192 calo. Đây là nguồn thực phẩm bổ sung chất đạm và chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch nhưng cũng chỉ nên bổ sung ở mức độ vừa phải thôi nhé!
Trứng gà
Trứng gà rẻ và chứa hàm lượng lớn protein, vitamin nhóm A, D, E và chất béo tốt.
Granola
Đây là loại thực phẩm chế biến từ yến mạch, đậu phộng, mật ong và gạo trắng. Ăn mỗi chén granola vào buổi sáng cung cấp cho bạn 500calo, về lâu dài là giải pháp tăng cân cực tốt.
Bơ
Ăn bơ thường xuyên giúp tăng cân nhanh nhưng chỉ nên ăn ở mức vừa phải vì ăn nhiều sẽ không tốt cho tim mạch.
Bánh mì ngô
1 miếng bánh mì ngô chứa khoảng 328 calo mà cũng rất dễ làm. Bạn chỉ cần trộn bột mì với ngô cắt nhỏ, thêm trứng và chút bơ, sau đó nướng lên là đã có món ăn ngon và bổ dưỡng.
Phô mai
1 miếng phô mai có đến 69calo, cực kỳ giàu protein, canxi, mỡ và cholesterol. Một ngày ăn 3 thanh phô mai vào bữa phụ hoặc bất cứ khi nào buồn miệng.
Trái cây khô
Ngược lại với nước ép trái cây có lượng nước cao, trái cây khô vừa nhiều bột đường, vẫn chứa chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh nhưng không khiến dạ dày của bạn bị lấp đầy. Mỗi người có thể nạp đến 300g trái cây khô mỗi ngày mà không ảnh hưởng đến việc ăn thực phẩm khác.
Yến mạch
Một bát yến mạch mỗi sáng cũng là dinh dưỡng hoàn hảo cho cả một ngày dài, chúng giàu chất xơ, bột đường và vitamin quan trọng.
Yogurt
Yogurt trái cây mang đến cho bạn 118 calo và lợi khuẩn để việc tiêu hóa diễn ra thuận lợi. Bạn có thể gộp thêm chúng vào chế độ ăn tăng cân hằng ngày.
Chuối
Chỉ 1 trái chuối có thể cung cấp 100 calo, nhiều kali, vitamin c và các loại dinh dưỡng quan trọng. Chuối tốt cho người gầy muốn tăng cân, đặc biệt là nam giới tập gym.
Các loại hạt
Hạnh nhân, hạt bí, óc chó, đậu là nguồn protein và chất béo tốt cần thiết cho cơ thể.
Khoai tây
Phức hợp carbohydrate là lượng chất béo trong khoai tây sẽ giúp bạn tăng cân cực nhanh nếu ăn thường xuyên.
Socola đen
Một thanh socola đen chứa 600calo và mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như hạn chế nguy cơ bệnh tiểu đường, giảm đột quỵ, nhồi máu cơ tim và nâng cao sức khỏe tinh thần.
Tuy nhiên, chỉ nên ăn socola đen ở mức độ vừa phải thôi nhé, vì ăn nhiều có thể gây táo bó và khó tiêu.
Thực phẩm giàu calo tăng cân không khó kiếm và rất dễ để chế biến thành những món ăn ngon miệng. Nhưng thực tế là bạn khó mà hấp thu hết các chất ở trong thức ăn. Vì vậy, ngoài việc ăn đúng giờ, đúng bữa thì dùng thêm thuốc tăng cân có khả năng thúc đẩy hấp thu dinh dưỡng cũng là giải pháp hay.
Nếu vẫn băn khoăn nên kết hợp loại viên uống tăng cân nào cùng với thực phẩm giàu calo, bạn có thể dùng Kentamax Plus. Đây là dạng thực phẩm chức năng tăng cân mới nhất trên thị trường với thành phần digenzyme độc đáo. Phức hợp enzyme này tăng ly giải thức ăn thành các chất cơ bản và đưa vào máu. Đồng thời, sản phẩm giúp bảo vệ đường tiêu hóa, thanh thải độc tố và kích thích tổng hợp cơ bắp hiệu quả.
Xem thêm về thực phẩm chức năng tăng cân, tăng hấp thu dinh dưỡng TẠI ĐÂY
Trên đây là toàn bộ thông tin về thực phẩm giàu calo tăng cân mà bạn có thể áp dụng ngay từ hôm nay. Chúc các bạn sớm tăng cân thành công. Mọi vấn đề cần giải đáp bạn liên hệ trực tiếp số điện thoại 0903.1515.94 để được hỗ trợ MIỄN PHÍ nhé!
