Giữ gìn vóc dáng khỏe mạnh là điều cực kỳ quan trọng với tất cả mọi người. Bạn có thể tìm đến bác sĩ dinh dưỡng để được giúp đỡ, nhưng công việc bận rộn khiến điều này trở nên khó khăn hơn. Thấu hiểu nỗi đau của bạn, Farah Vora – Chuyên gia dinh dưỡng và Huấn luyện viên thể hình nổi tiếng của Mumbai chia sẻ kế hoạch xây dựng thực đơn tăng cân trong 1 tháng và những lời khuyên hữu ích để bạn sớm cải thiện vóc dáng của mình.
Ở đây, tôi biên soạn lại và điều chỉnh thực phẩm cho phù hợp với ẩm thực của người Việt Nam. Nhiều người áp dụng thực đơn này, trong đó có bản thân tôi đã tăng cân thành công. Có cả thực đơn tăng cân cấp tốc từng ngày, bạn chỉ việc xách ví lên và đi chợ thôi! Cùng xem nhé!
Mẹo ăn để tăng cân hiệu quả
Trước khi tìm hiểu về chế độ ăn tăng cân trong 1 tháng, bạn phải nắm vững những nguyên tắc dưới đây nhé. Bởi vì ăn đủ thôi chưa đủ, cần phải ăn đúng mới tạo điều kiện cho cơ thể tích lũy nặng lượng và cải thiện vóc dáng được. Ăn sai cách khiến hệ tiêu hóa bị áp lực, dễ dẫn tới đầy bụng, chán ăn, đau dạ dày. Các chuyên gia khuyên rằng:
Ăn nhiều hơn lượng thông thường của bạn. Đây là cách đơn giản nhất để tăng cân.
Ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, các sản phẩm từ sữa, thực phẩm giàu tinh bột; chẳng hạn như đậu, trứng, cá, thịt, khoai tây, hạnh nhân, phô mai ít béo và sữa chua.
Không bao giờ bỏ bữa.
Tránh các chất béo như thịt đỏ, mỡ, nội tạng, da động vật; bơ thực vật,… vì chúng có hại cho tim mạch.
Ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày với lượng lớn nếu bạn có cảm giác thèm ăn. Còn nếu chán ăn có thể chia thành 5 – 6 bữa cách nhau vài giờ.
Nếu bạn hay có xu hướng quên ăn thường xuyên, bạn có thể đặt lời nhắc nhở trong điện thoại, máy tính hoặc để lại ghi chú trên bàn.
Hạn chế đồ ăn đóng hộp hoặc chế biến sẵn mà nên cố gắng tự nấu ăn. Điều này giúp bạn tăng hứng thú với đồ ăn và đảm bảo dinh dưỡng. Mặc dù thực phẩm này chứa nhiều calo nhưng không có giá trị dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe.
4 nhóm thực phẩm nhất định phải có trong thực đơn tăng cân trong 1 tháng cho người gầy
Nhóm sinh năng lượng
Chất đạm, tinh bột, chất béo là các nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể và nguyên liệu để tổng hợp nên bó cơ, mô mỡ. Phải tích lũy được cơ bắp và mỡ thì mới tăng cân được phải không nào?
Nhóm chất đạm
Chất đạm khi đi vào cơ thể được thủy phân thành nhiều acid amin khác nhau. Đây là thành phần không thể thiếu để tạo nên bó cơ và các hormon, enzym tham gia vào quá trình trao đổi chất của cơ thể. Hầu hết chúng ta đều nghĩ chất đạm có trong thịt, cá, tôm, cua. Nhưng đây chỉ là nguồn đạm động vật, chưa đủ để cung cấp cho cơ thể đủ số lượng acid amin thiết yếu.
Ngoài ăn đa dạng, xen kẽ giữa các loại thịt, cá, hải sản, trứng, bạn còn cần bổ sung thêm đạm thực vật có trong các loại hạt, đậu trong thực đơn tăng cân trong 1 tháng. Sữa cũng là nguồn đạm dồi dào mà bạn nên ăn thêm vào bữa phụ nhé!
Nhóm chất bột đường
Chất bột đường khi thủy phân thành đường glucose là nguồn nặng lượng trực tiếp của cơ thể. Bún, phở, ngô, khoai, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt,… là thực phẩm giàu tinh bột và tốt cho sức khỏe. Bạn nên ăn vào cả 3 bữa chính trong ngày và có thể ăn thêm ngô, khoai vào các bữa phụ.
Nhóm chất béo
Cùng với tinh bột, chất béo là nguồn sinh năng lượng chủ đạo cho cơ thể. Mặc dù chỉ chiếm một lượng nhỏ trong bữa ăn nhưng bổ sung chất béo đều đặn là cách cực kỳ hiệu quả để tăng cân.
Tuy nhiên, chất béo động vật có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch. Vì vậy, nên hạn chế mỡ, da, nội tạng động vật nha! Bạn thay thế bằng các loại dầu thực vật sẽ cực kỳ tốt đó.
Ngoài ra, cần tránh các loại thực phẩm chế biến sẵn bằng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần. Chất béo trong các loại đồ ăn này đã bị chuyển hóa, gây độc cho cơ thể.
Nhóm không sinh năng lượng
Nhóm này bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất. Mặc dù không bổ sung năng lượng cho cơ thể nhưng lại cực kỳ cần thiết:
Chất xơ là thần dược để đảm bảo đường ruột khỏe mạnh, giảm táo bón và tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng.
Vitamin tự nhiên là nguồn chất chống oxy hóa dồi dào, giúp cơ thể được thanh lọc, tránh lão hóa và nóng trong.
Khoáng chất giúp chống lại mệt mỏi, tăng cường sức đề kháng và là mắt xích quan trọng trong trao đổi chất.
Nhóm chất không sinh năng lượng chứa nhiều trong rau xanh, trái cây tươi. Vì vậy, hãy bỏ qua quan điểm chỉ ăn thực phẩm thuộc 3 nhóm trên mới tăng cân. Đừng bỏ qua nhóm thực phẩm này trong thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tháng nếu muốn mập lên thành công nhé! Lựa chọn trái cây cho bữa phụ cũng là cách ăn cực kỳ thông minh đấy ạ!
Xây dựng thực đơn tăng cân trong 1 tháng cho nữ
Dựa trên những nguyên tắc kể trên là bạn tự xây dựng cho mình được chế độ ăn rồi phải không nào? Để bạn dễ hình dung, chúng tôi gợi ý thực đơn tăng cân trong 1 tuần. Dựa trên thực đơn gốc này bạn có thể biến đổi cho các tuần tiếp theo để thay đổi khẩu vị nhé!
Ngày 1:
Bữa sáng: Trứng đút thịt, 1 chén cơm, 1 ly sữa tươi
Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa tươi
Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 đĩa thịt heo xào đậu, 1 đĩa nhỏ chuối sấy khô
Bữa phụ chiều: 50g hạt điều
Bữa tối: 2 bát cơm, 100g thịt kho, 1 tô bắp cải luộc, 1 quả táo tây
Bữa khuya: 5 quả măng cụt
Ngày 2:
Bữa sáng: 300g bánh cuốn chả, 1 hộp sữa tươi, 50g hạt điều
Bữa phụ sáng: 100g chôm chôm
Bữa trưa: 2 bát cơm đầy, 1 đĩa đậu hũ sốt cà, 1 bát canh rau ngót, 1 quả trứng vịt luộc
Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua, 1 bánh chocopie
Bữa tối: 1 đĩa mỳ xào thịt bò xào rau cải, 1 bát nhỏ canh rau cải
Bữa khuya: 100g nho tươi, 1 quả cam ngọt
Ngày 3:
Bữa sáng: 1 gói xôi lạc hoặc xôi đậu xanh, 1 hộp sữa đậu nành
Bữa phụ sáng: 1 quả xoài
Bữa trưa: 1 phần bún chả, 1 bắp ngô
Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua
Bữa tối: 2 bát cơm đầy, 1 bát canh cá nấu chua, 100g cá lóc chiên
Bữa khuya: 1 hộp caramen
Ngày 4:
Bữa sáng: 1 bát bún riêu cua, 1 hộp sữa tươi, 50g vải khô
Bữa phụ sáng: 50g mứt dứa
Bữa trưa: 2 bát cơm đầy, 1 cái đậu hũ nhồi thịt, 1 đùi gà luộc
Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa tươi
Bữa tối: 2 bát cơm đầy, 100g giò lụa rim nước mắm, 1 đĩa gỏi (nộm) ngó sen
Bữa khuya: 1 cốc nước cam 150ml, 2 miếng dưa hấu
Ngày 5:
Bữa sáng: 1 bánh mỳ kẹp thịt, 1 hộp sữa tươi 180ml, 2 quả chuối tiêu
Bữa phụ sáng: 1 quả cam
Bữa trưa: 2 bát cơm đầy/cơm tấm chả, 1 bát canh bí
Bữa phụ chiều: 2 quả cóc
Bữa tối: 2 bát cơm đầy, mực xào sả ớt, canh mướp, 1 hộp sữa chua
Bữa khuya: 1 hộp sữa đậu nành
Ngày 6:
Bữa sáng: 1 bát bún bò huế, 20g đậu phộng, 1 hộp sữa chua
Bữa phụ sáng: 2 quả chuối tiêu
Bữa trưa: 2 bát cơm đầy, 1 đĩa thịt kho trứng, 1 bát canh giá đỗ nấu thịt
Bữa phụ chiều: 1 thanh kẹo chocolate, 1 ly chè đậu đen
Bữa tối: 2 bát cơm đầy, 200g cá chép kho dưa, 1 bát canh cải
Bữa khuya: 1 quả na, 1 quả vú sữa.
Ngày 7:
Bữa sáng: cháo đậu đen + đậu phụ, 1 quả chuối, 50g mít sấy
Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa tươi 180ml
Bữa trưa: 2 bát cơm đầy, 100g chả cá, canh sườn nấu chua
Bữa phụ chiều: 1 bát bánh trôi tàu, 4 bánh su kem
Bữa tối: 2 bát cơm đầy, 1 đĩa tôm chiên bột, canh bầu, 1 đĩa thịt bò xào nấm rơm
Bữa khuya: 2 miếng dứa, nửa trái thanh long
Xây dựng thực đơn tăng cân trong 1 tháng cho nam
Ngày 1:
Bữa sáng: 1 bát phở bò chín, 1 quả chuối tiêu, 1 ly cà phê sữa
Bữa phụ sáng: 1 quả táo
Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt, 1 đĩa thịt heo xào đậu
Bữa phụ chiều: 50g đậu phộng, 50g hạt điều
Bữa tối: 3 bát cơm, 100g thịt kho, 1 bát canh bắp cải, 1 hộp sữa tươi 180ml
Bữa khuya: 1 quả lê
Ngày 2:
Bữa sáng: 1 đĩa 300g bánh cuốn chả, 1 hộp sữa tươi 180ml
Bữa phụ sáng: 50g hạt điều, 1 đĩa mít sấy
Bữa trưa: 3 bát cơm đầy, 1 quả trứng vịt luộc, 1 đĩa đậu hũ sốt cà, 1 bát canh rau ngót
Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua, 1 bánh chocopie
Bữa tối: 3 bát cơm đầy, 1 con cá lóc kho, 1 bát canh bắp cải luộc
Bữa khuya: 100g nho tươi, 100g nhãn
Ngày 3:
Bữa sáng: 1 gói xôi lạc hoặc xôi đỗ xanh, 2 miếng phô mai
Bữa phụ sáng: 1 đĩa chuối sấy khô
Bữa trưa: 3 bát cơm đầy, 1 đĩa nấm rơm xào thịt, 1 bát canh rau ngót
Bữa phụ chiều: 1 bắp ngô, 1 cốc nước mía
Bữa tối: 3 bát cơm đầy, 100g cá lóc chiên, 1 bát canh cá nấu chua
Bữa khuya: 1 hộp caramen, 1 quả na
Ngày 4:
Bữa sáng: 1 bát bún riêu cua, 1 cốc sữa, 3 lát bánh mì sandwich
Bữa phụ sáng: 1 bánh bông lan
Bữa trưa: 3 bát cơm đầy, 1 cái đậu hũ nhồi thịt, 1 đùi gà luộc
Bữa phụ chiều: 1 hộp sữa chua, 2 quả chuối tiêu
Bữa tối: 3 bát cơm đầy, 100g giò lụa rim nước mắm, 1 đĩa gỏi (nộm) ngó sen
Bữa khuya: 1 cốc nước cam 150ml, 1 quả dứa chín.
Ngày 5:
Bữa sáng: 1 bánh mỳ kẹp thịt, 1 hộp sữa tươi 180ml, 2 quả chuối tiêu
Bữa phụ sáng: 1 quả táo
Bữa trưa: 1 phần cơm tấm chả thịt, 1 bát canh bí
Bữa phụ chiều: 1 đĩa lạc rang, 2 cốc bia
Bữa tối: 3 bát cơm đầy, mực xào sả ớt, canh mướp
Bữa khuya: 100g mít sấy, 1 hộp sữa chua
Ngày 6:
Bữa sáng: 1 bát bún bò Huế, 1 hộp sữa chua
Bữa phụ sáng: 1 bánh mỳ ruốc, 1 bánh bông lan lá dứa
Bữa trưa: 3 bát cơm đầy, 1 đĩa thịt kho trứng, 1 bát canh giá đỗ nấu thịt
Bữa phụ chiều: 1 quả na, 1 quả ổi.
Bữa tối: 3 bát cơm đầy, 1 khúc 200g cá chép kho dưa
Bữa khuya: 1 quả thanh long, 50g vải khô
Ngày 7:
Bữa sáng: cháo đậu đen + đậu phụ, 1 quả trứng vịt lộn, 100g mít sấy
Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa tươi 180ml
Bữa trưa: 3 bát cơm đầy, 100g chả cá, canh sườn nấu chua
Bữa phụ chiều: 1 bát bánh trôi tàu, 1 bánh chuối
Bữa tối: 3 bát cơm đầy, 1 đĩa tôm tẩm bột, canh bầu, 1 đĩa thịt bò xào nấm rơm.
Bữa khuya: 4 bánh su kem, 2 quả chuối tiêu
Bổ sung enzym tự nhiên để hấp thu tối đa dinh dưỡng từ thực đơn tăng cân trong 1 tháng
Có một nghịch lý rằng dù đã ăn uống đầy đủ, thậm chí ăn gấp đôi, gấp ba người bình thường nhưng vẫn có những người không thể nào tăng cân nổi. Vậy thức ăn đưa vào đi đâu mà không mập lên được?
Bật mí cho bạn nhé, đến 90% người gầy lâu năm bị suy yếu hệ men vi sinh trong đường ruột. Việc thiếu hụt các enzym tiêu hóa làm thức ăn không được phân giải, do đó không thể hấp thu.
Thiếu chỗ nào thì bù chỗ đó. Cách bổ sung enzym được ứng dụng rộng rãi ở Mỹ, Nhật, châu Âu trong khi ở Việt Nam mới chỉ có duy nhất một sản phẩm có chứa enzym tự nhiên này. Sản phẩm tên là Kentamax Plus của công ty cổ phần Kentado. Cũng may là sản phẩm có vận chuyển đến các nơi trong cả nước nên ai cũng có thể mua được. Bạn chỉ cần đặt hàng qua số điện thoại 0903.1515.94 (có zalo) là được giao hàng miễn phí tận nhà. Chi phí chỉ chưa đầy 1 bát phở mỗi ngày, dùng trong 2 – 3 tháng là tăng 3 – 6kg rồi. Có biện pháp nào giúp tăng cân hiệu quả trong 1 tháng hơn cách này đâu ạ?
Chi tiết hơn về sản phẩm xem thêm bằng cách click VÀO ĐÂY
Hầu hết mọi người nhận được nhiều lời khuyên về cách giảm cân nhưng rất ít người khuyên về tăng cân, trong khi Việt Nam có đến 30% dân số bị gầy, phải cải thiện cân nặng. Tự ti về vóc dáng đang trở thành mối quan tâm lớn của nhiều người. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy kiên trì với thực đơn tăng cân trong 1 tháng này để đạt được kết quả tốt nhất.
