Một số người tập gym để giảm cân, một số người khác tập gym để có cơ bắp săn chắc hoặc body chuẩn. Nhưng bạn biết không? Tập gym cũng là một hình thức hữu hiệu giúp các bạn nam tăng cân cực kỳ hiệu quả. Nhưng làm sao để tập gym tăng cân chuẩn khoa học cho người gầy? Dưới đây là top 5 bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà đơn giản, giúp bạn nam cải thiện cân nặng nhanh chóng và hiệu quả nhất!
Top 5 bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà
Gym là hình thức rèn luyện thể hình mang lại nhiều công dụng khác nhau. Tuy nhiên tùy vào mục đích luyện tập của mỗi người mà sẽ có những bài tập phù hợp. Đối với những người tập gym tăng cân, việc cơ bắp hoạt đọng thường xuyên dẫn tới tăng kích thước và khối lượng cơ. Ngoài ra, trong quá trình tập gym, các hệ cơ quan trong cơ thể hoạt động mạnh hơn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ. Đây là những điều kiện quan trọng giúp cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng dễ dàng.
Do đó, để sở hữu vóc dáng cân đối và thoát kiếp ‘’cò hương’’, các bạn có thể thực hiện những bài tập gym tăng cân cho nam dưới đây.
1. Bài tập tăng cân cho nam: Hít xà đơn (Negative Pull-up)
Negative Pull-Up là bài tập gym tăng cân nam đơn giản mà bạn dễ dàng tự thực hiện tại nhà để tăng cơ vai. Với bài tập này, bạn chỉ cần một chiếc xà đơn chắc chắn và tập luyện bất cứ lúc nào có thời gian. Cách thực hiện bài tập Negative Pull-Up như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, đu người lên thân xà, hai tay và chân duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Siết chặt cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên, cho đến khi cằm vượt qua xà. Bạn hãy giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây.
- Từ từ trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập hít xà đơn.
2. Bài tập hít đất tăng cân cho nam (Push up)
Một trong những bài tập gym tăng cân cho nam giúp phát triển kích thước cơ tay, cơ vai và cơ ngực hiệu quả nhất phải kể đến Push-up. Push-up còn được gọi là bài tập chống đẩy hay hít đất. Bài tập ngực này không yêu cầu bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào. Do đó, bạn có thể tập nó bất cứ khi nào bạn muốn và có thể tập ở bất kỳ nơi đâu. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế sấp, hai tay chống trên sàn nhà. Lưu ý, khi nâng lên, tay bạn phải thẳng và không được khóa khớp.
- Giữ lưng và chân thẳng, bàn chân vuông góc với mặt đất
- Siết chặt cơ bụng và giữ thẳng lưng
- Hạ người xuống thấp về phía mặt đất cho đến khi cơ thể song song với sàn nhà. Khi hạ người xuống, bạn lưu ý khuỷu tay của mình, góc khuỷu tay lý tưởng nhất là 45 độ.
- Giữ tư thế này khoảng 1 giây và trở lại tư thế bạn đầu
- Hít vào khi hạ thấp cơ thể xuống và thở ra khi nâng người lên
- Thực hiện động tác này từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 lần.
3. Bài tập nâng tạ tăng cơ bắp cho nam (Incline Dumbbell Press)
Bài tập nâng tạ là bài tập gym tăng cân cho nam được thực hiện với tạ đơn. Ở bài tập này, bạn có thể tăng sức mạnh cho cơ vai, cơ tay và cơ xô. Cách thực hiện bài tập gym này tại nhà như sau:
- Chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc một góc khoảng 30-45 độ.
- Tay nắm tạ cách nhau ở khoảng cách trung bình, nâng tạ ra khỏi giá và đưa tạ thẳng lên phía trên
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm ngực giữa, giữ nguyên trong vòng 1 giây. Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập nâng tạ.
Xem thêm: 4 Loại thuốc bổ cho người gầy tăng cân giúp lên ký “vù vù”
4. Lunges, bài tập gym tăng cân cho nam gầy đơn giản tại nhà
Bài tập Lunges lý tưởng cho cả nam và nữ tập gym tăng cân tại nhà giúp vòng 3 săn chắc và đầy đặn. Cách thực hiện bài tập này theo chỉ dẫn của huấn luyện viên thể hình thuộc tập đoàn thể thao Elipsport như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ hai bên, chân rộng bằng vai.
- Từ từ đưa chân trái về phía trước, gập hai đầu gối sao cho đùi trái song song với sàn nhà. Lưu ý, bạn không nên đẩy chân về trước quá nhiều, đầu gối trái không vượt quá mũi chân.
- Giữ tư thế này khoảng 1 giây, bạn sẽ cảm nhận cơ mông, đùi kéo căng
- Dùng cơ mông nâng người lên
- Tiếp tục thực hiện 10 lần luân phiên cho chân trái và chân phải.
5. Bài tập squat tăng cơ mông đùi cho nam gầy tại nhà
Thêm một bài tập gym tăng cân nam hiệu quả tại nhà đó là bài tập Squat. Bài tập này giúp tăng cơ mông đùi, giúp bạn nam tăng cân đầy đặn và vòng mông săn chắc. Cách thực hiện bài tập gym tăng cân cho nam Squat như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người, hai tay bắt chéo và đặt sau gáy. Hoặc bạn cũng có thể cầm thêm tạ tay trước ngực
- Hai chân dang rộng bằng vai và mũi chân hướng ra ngoài hình chữ V
- Từ từ hạ người ngồi xổm sao cho đùi song song với sàn nhà
- Giữ tư thế này trong vài dây và dùng cơ mông nâng người trở lại tư thế ban đầu
- Khi đứng thẳng người, hóp chặt mông để siết chặt cơ mông
- Tiếp tục thực hiện lại động tác ngồi xổm 10 lần, lặp lại 3 hiệp.
2. Lưu ý khi thực hiện các bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà
Để quá trình tăng cân cho nam tại nhà đạt hiệu quả cao và nhanh chóng, bên cạnh việc thực hiện các bài tập gym tăng cân nam được hướng dẫn trên, bạn cần phối hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Một số lưu ý trong quá trình thực hiện bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà như sau:
- Trang phục phù hợp: Để đảm bảo thoải mái trong quá trình tập gym, bạn cần trang bị cho mình quần áo tập gym phù hợp. Tránh mặc đồ vải bó sát hoặc không co dãn, điều này sẽ gây bất tiện và cản trở quá trình tập gym của bạn.
- Không nên tập luyện quá sức: Một trong những nguyên tắc để tăng cân hiệu quả đó là nạp nhiều calo so với mức cơ thể đốt cháy. Việc tập gym quá sức hoặc tập ở cường độ cao có thể đốt cháy nhiều lượng calo nạp vào. Vì vậy, bạn hãy xây dựng chế độ luyện tập phù hợp, không quá lạm dụng vì sẽ gây tác dụng ngược cho việc tăng cân.
- Không gian tập gym tại nhà: Luyện tập ở không gian rộng rãi, thoáng mát. Nếu bạn không có phòng tập riêng, bạn có thể tập tại sân vườn, ban công…
- Dụng cụ cho quá trình tập: Một số bài tập gym tăng cân cho nam cần thiết bị hỗ trợ, chẳng hạn như xà đơn, tạ hoặc ghế. Vì vậy bạn hãy chuẩn bị sẵn sàng tại nhà để luyện tập bất cứ khi nào có thể.
- Khởi động trước khi tập: Trước khi bắt đầu tập gym tăng cân tại nhà, bạn hãy khởi động 10-15 phút để làm nóng cơ thể, tránh tình trạng chuột rút trong quá trình tập luyện.
- Chế độ dinh dưỡng: Cần kết hợp tập gym với chế độ dinh dưỡng hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng và tuân theo thực đơn tăng cân cho người gầy. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thực phẩm hỗ trợ tăng cân để đạt hiệu quả cao nhất.
- Sau quá trình tập gym: Hãy dành ra 5-10 phút để kéo giãn cơ, giúp cơ thể bạn được thư giãn sau quá trình luyện tập.
Trên đây là tổng hợp 5 bài tập gym tăng cân cho nam đơn giản mà hiệu quả nhất. Nên nhớ, việc tăng cân an toàn phải kết hợp từ nhiều yếu tố khác nhau, bên cạnh việc tập gym, bạn có thể kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, ăn nhiều thực phẩm giàu protein và bổ sung thực phẩm hỗ trợ tăng cân nếu cần thiết. Chúc bạn mau chóng tăng cân, sở hữu vóc dáng cân đối như mong muốn.
