Chế độ ăn tăng cân cho người tập gym [lên cân sau 1 tháng]

Bạn đang tập thể hình và cần tìm hiểu về chế độ ăn tăng cân cho người tập gym. Trong bài viết này sẽ có đầy đủ thông tin về thực đơn, cách ăn, thời điểm ăn để hỗ trợ bạn sớm có body săn chắc như mong ước.

Chế độ ăn cho người tập gym chuẩn khoa học

Có thể nói thể hình là một trong những phương pháp tăng cân lành mạnh nhất hiện nay, giúp cho người gầy có thể tăng cân cùng vóc dáng cân đối, săn chắc. Vậy nhưng muốn có hiệu quả tốt, tập luyện phải đi liền với dinh dưỡng khoa học. Bởi đây mới là nguồn nguyên liệu chính để nuôi cơ thể.

Những điểm phải đặc biệt lưu ý trong chế độ tăng cân cho người tập gym

Người gầy tập gym không chỉ cần tăng cân, mà việc tăng trọng lượng cơ thể tập trung vào hệ cơ bắp. Vì vậy dinh dưỡng hằng ngày sẽ có điểm khác biệt so với người bình thường. Tập gym ăn gì để tăng cân rất chú trọng ở lựa chọn thực phẩm

Tập trung vào thực phẩm giàu đạm

Đây là chất cung cấp acid amin – nguyên liệu tổng hợp cơ bắp. Vì vậy, cần bổ sung chúng nhiều hơn cho những người đang muốn tăng cơ. Đạm chứa nhiều trong thịt các loại, cá, trứng, sữa, các loại đậu. Nên xen kẽ giữa những loại thực phẩm trên, tránh chỉ ăn loại yêu thích vì mỗi loại chứa lượng acid amin khác nhau, ăn đa dạng mới có thể bổ sung đủ cho cơ thể.

Mỗi người cần bổ sung 1,5 – 3,0g protein/kg thể trọng. Bạn có thể bắt đầu bằng mức thấp trước, nếu thấy cơ bắp tăng chưa tốt thì nâng dần số lượng lên. Đây là thành phần quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cân tập thể hình

Thực phẩm tăng cân tăng cơ cần có nhiều chất đạm

Vẫn cần nạp tinh bột

Bên cạnh protein, carbohydate cũng cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong lúc luyện tập. Tinh bột chứa nhiều trong cơm, bánh mì, ngũ cốc, yến mạch, khoai lang, hoa quả,…

Kinh nghiệm của mình là nếu tập gym bạn nên cố gắng nâng cao lượng thực phẩm giàu tinh bột lên tối thiểu gấp đôi so với bình thường.

Không nên bỏ qua hoàn toàn chất béo

Khác với người muốn tăng cơ đơn thuần sẽ bỏ qua chất béo trong chế độ ăn. Chế độ ăn tăng cân cho người tập gym phải có thêm chất béo. Chúng cũng giúp cho việc hấp thu vitamin và khoáng chất được tốt hơn.

Một số thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe là dầu thực vật, hạt chia, lạc, vừng, hạnh nhân, óc chó, các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích,…

Vitamin trong rau củ

Vitamin không bổ sung năng lượng cho cơ thể nhưng là chất quan trọng không thể thiếu cho quá trình chuyển hóa. Các vitamin và khoáng chất có tính chất bổ trợ cho nhau, vì vậy bổ sung cũng cần đa dạng nhiều nguồn. Ăn nhiều loại rau củ và trái cây khác nhau sẽ giúp bạn làm được điều này.

Vitamin và khoáng chất trong rau quả tươi cần cho người tập gym tăng cân — Vitamin và khoáng chất trong rau quả tươi cần cho **chế độ tăng cân cho người tập gym**

Ăn nhiều bữa thay vì quá no

Ăn lượng calo nhiều hơn cơ thể cần mới có cái dư để tích lũy năng lượng và tăng cân. Điều này ai cũng hiểu. Nhưng dạ dày của bạn có thích nghi bao nhiêu cũng chỉ có giới hạn nhất định. Nếu cố gắng nhồi nhét cho cơ thể, bạn không những chẳng thể hấp thu hết mà còn gây đau dạ dày, buồn nôn, đầy bụng nữa đấy. Lâu dài sinh ra cảm giác chán ăn, sợ thức ăn.

Thay vào đó, bạn có thể chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, khoảng 5 – 6 bữa mỗi ngày. Cơ thể vừa có thể thích nghi mà còn tạo thói quen ăn uống tốt.

Trước và sau khi tập cũng cần phải ăn nhé! Điều này giúp bổ sung lượng năng lượng bị thiếu hụt do tập luyện.

Uống đủ nước

Những người gầy uống nước rất ít vì sợ no. Điều này là hoàn toàn sai lầm nhé! Uống đủ 30 – 40ml nước/kg thể trọng mỗi ngày hoặc nhiều hơn giúp cơ thể đào thải độc tố, thanh nhiệt, giảm nóng trong. Hơn nữa khi tập thể hình đổ mồ hôi rất nhiều, thiếu nước sẽ làm quá trình trao đổi chất bị chậm lại, da nổi mụn, bị chuột rút thường xuyên.

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng tăng cân hiệu quả

Uống đủ nước mỗi ngày để thanh locjc ơ thể — Uống đủ nước mỗi ngày để thanh lọc cơ thể

Thực đơn tăng cân mẫu cho người tập gym

Ngày 1:

Bữa sáng (7h): 2 chén cháo yến mạch, 1 ly sữa tươi, 50g nho khô, 1 muỗng dầu oliu.

Bữa phụ sáng (9h): 100g trái cây, 2 thanh phô mai, 1 cái bánh ngọt/1 củ khoai

Bữa trưa (12h): 3 chén cơm, 2 lạng thịt gà kho, 1 tô canh rau chân vịt, 1 quả táo

Bữa phụ chiều (15h): 1 bắp ngô, 1 ly sữa tươi, 100g đậu tương luộc.

Bữa tối (7h): 2 chén cơm, 200g thịt bò xào nấm, 1 tô canh cải nấu cá rô, 2 trái chuối.

Bữa khuya (trước khi ăn 1 giờ): 1 ly sữa ấm, 5 múi mít.

Ngày 2:

Bữa sáng: 1 tô phở lớn, 100g dâu tây, 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.

Bữa phụ sáng: 1 lát bánh mì, 1 muỗng bơ, 2 muỗng pate gan, 1 ly sữa.

Bữa trưa: 3 chén cơm, 200g cá thu chiên dầu hạt cải, 1 tô canh bông cải xanh nấu xương, 1 trái xoài.

Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố bơ, 100g hạnh nhân.

Bữa tối: 2 chén cơm, 300g thịt ức gà, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép cam.

Bữa khuya: 1 ly sữa ấm.

Thực đơn tăng cân 7 ngày cho người tập gym

Ngày 3:

Bữa 1: 2 phần bánh cuốn chả, 1 ly sữa đậu nành.

Bữa phụ sáng: 100g hạt óc chó, 1 ly nước ép táo

Bữa trưa: 200g tôm kho nhạt, 3 chén cơm, 1 tô canh củ cải chân giò, 5 trái mãng cầu

Bữa phụ chiều: 1 ly sữa tươi, 2 trái ổi.

Bữa tối: 2 chén cơm, 200g vịt kho sả, 1 tô canh nấm nấu thịt bằm đậu hũ, 5 trái vải.

Bữa khuya: 1 ly sữa ấm

Ngày 4:

Bữa sáng: 1 phần cơm tấm sườn bì chả, 2 trái chuối, 1 ly nước ép dưa hấu.

Bữa phụ sáng: 100g nho khô

Bữa trưa: 1 phần mỳ Quảng lớn, 2 trứng gà luộc.

Bữa phụ chiều: 1 ly sữa tươi, 1 trái mãng cầu.

Bữa tối: 2 chén cơm, 150g thịt kho tàu, 1 tô canh rau mồng tơi nấu tép, 1 ly nước ép dâu tây

Bữa khuya: 1 ly sữa ấm

Ngày 5:

Bữa sáng: 1 tô bún bò Huế lớn, 1 chén việt quất

Bữa phụ sáng: 2 quả chuối, 1 ly sinh tố bơ

Bữa trưa: 3 chén cơm, 200g cá hồi, 1 dĩa rau muống xào tỏi, 1 chén cà chua bi.

Bữa phụ chiều: 100g dâu tây, 1 hũ sữa chua, 1 lát bánh mì đen.

Bữa tối: 1 tô phở gà lớn, 1 ly nước ép cam, 100g trái cây khô.

Bữa khuya: 1 ly sữa ấm.

Ngày 6.

Bữa sáng: 2 chén yến mạch, 1 trứng gà luộc, 1 chén dâu tây

Bữa phụ sáng: 1 ly sữa tươi, 2 trái chuối.

Bữa trưa: 3 chén cơm, 1 quả trứng ốp la, 200g thịt gà kho, 1 chén canh khổ qua nhồi thịt.

Bữa phụ chiều: 1 ly nước ép táo, 100g đậu phộng.

Bữa tối: 2 chén cơm, 1 tô canh cá nấu cải chua, 150g thịt chiên, 1 ly nước ép ổi.

Bữa khuya: 1 ly sữa ấm

Một ly sữa nóng mỗi ngày giúp ích cho giấc ngủ ngon

Ngày 7.

Bữa sáng: 2 chén cơm, 150g cá kho, 1 chén cà chua bi, 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng

Bữa phụ sáng: 100g chuối sấy.

Bữa trưa: 3 chén cơm, 2 trứng chiên, 200g đậu phụ sốt cà, 1 tô canh chua cá hú, 1 trái bơ

Bữa phụ chiều: 1 ly sữa tươi, 2 lát bánh mì đen nho khô.

Bữa tối: 2 chén cơm, 200g gà kho, 1 tô canh thịt bằm nấu cà chua, 1 dĩa nấm xào, 100g việt quất.

Bữa khuya: 1 ly sữa tươi.

Chế độ ăn và tập luyện liệu có đủ cho người muốn tăng cân tăng cơ?

Thực tế mình gặp khá nhiều trường hợp các bạn tập gym và ăn uống tốt nhưng lên cân rất chậm, thậm chí là không hề béo lên.

Các bạn đã thực hiện đúng cách rồi đấy ạ. Nhưng do cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng kém nên hiệu quả tăng cân chưa được cao. Do đó, muốn tăng cân nhanh cần thiết phải có một giải pháp tác động từ bên ngoài.

Hiện nay có rất nhiều thực phẩm chức năng giúp tăng cân tăng cơ. Bạn nên chọn thành phần có L – Lysine, L – Arginine, Digenzyme cùng với các thảo dược bổ máu như Linh chi, Đương quy sẽ hỗ trợ cơ bắp phát triển và bồi bổ cơ thể để tăng cân nhanh hơn.

Như sản phẩm Kentamax Plus dành cho những người gầy lâu năm giúp tăng cân rất hiệu quả.

Tham khảo một số sản phẩm như vậy TẠI ĐÂY

Hi vọng những hướng dẫn dành cho chế độ ăn tăng cân cho người tập gym của mình trên đây sẽ giúp ích được các bạn. Cố gắng kiên trì thực hiện để có được kết quả tốt nhất. Nếu cần hỗ trợ bạn có thể đăng ký tư vấn ở phía dưới.

Chúc các bạn sớm có body chuẩn như ý.

Minh Trang