Chị em thường có quan niệm gầy mới đẹp, tuy nhiên chẳng ai muốn mình trở thành ‘’bộ xương di động’’ vì quá gầy cả. Dù gì thì đối với phụ nữ, có chút da thịt với 3 vòng đầy đặn mới thật sự quyến rũ, hơn hết đó còn là sức khoẻ. Nếu chị em ăn nhiều mà vẫn chưa cải thiện được vóc dáng, hãy thử ngay 7 bài tập gym tăng cân cho nữ mà chúng tôi sắp chia sẻ dưới đây. Dù gầy hay béo, chỉ cần bạn có một chế độ ăn đúng và tập thể hình đều đặn, bạn hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng của mình.
Hướng dẫn 7 bài tập gym tăng cân cho nữ trong vòng 1 tháng
Nhiều bạn nữ thắc mắc có nên đi tập gym hay không? Vì tập gym đốt cháy mỡ thừa, nhưng nữ gầy làm gì có mỡ thừa để đốt cháy? Tuy nhiên, tập gym mang lại rất nhiều lợi ích chứ không riêng gì giảm cân. Nếu bạn tập gym đúng cách, bạn có thể tăng cân nhanh chóng, sở hữu 3 vòng đầy đặn và cải thiện được sức khoẻ. Ngoài ra, việc tập gym còn giúp bạn xả stress, ngủ ngon và ăn nhiều hơn, từ đó tăng cân rất hiệu quả.
Điều quan trọng là bạn phải có chương trình tập gym đúng cách mới tăng cân được. Dưới đây là 7 bài tập gym tăng cân cho nữ được chia thành 3 nhóm với mục đích tăng cân khác nhau: Tăng cơ ngực, săn chắc vòng hai và tăng cơ mông đùi.
1. Nhóm bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà giúp tăng cơ ngực
Bài tập tăng cân hít đất cho nữ: Bài tập hít đất là một trong những bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà vô cùng hiệu quả để phát triển cơ ngực, cho vòng một nở nang và đầy đặn. Cách thực hiện bài tập hít đất tăng cân cho nữ như sau.
- Bắt đầu bằng tư thế hạ mình xuống sàn, hai tay chống thẳng sao cho cánh tay vuông góc với mặt sàn.
- Chân và lưng tạo thành đường thẳng, song song với mặt đất.
- Từ từ gập khuỷu tay xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ tư thế này trong khoảng 1 giây và từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện bài tập này khoảng 10 lần, trong vòng 3-5 hiệp
Bài tập ngực ép tạ nghiêng: Bài tập này giúp bạn nữ tăng cơ ngực, nhưng bạn cần chuẩn bị một chiếc băng ghế. Ghế đặt nghiêng khoảng 30-45 độ. Bài tập ngực ép tạ nghiêng được thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng trên ghế, lưng thẳng và đẩy vai về phía sau.
- Hai tay nhấc tạ ra khỏi giá, đưa hai tay lên với hai lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Từ từ hạ tạ xuống theo hình chữ V ngược cho đến khi tạ gần với vị trí hai bên ngực.
- Hít vào, từ từ nâng tạ lên trở lại theo hình chữ V ban đầu
- Thực hiện 10 lần trong 3-5 hiệp, bạn có thể nghỉ 10s sau mỗi hiệp.
2. Nhóm bài tập gym tăng cân dành cho nữ săn chắc vòng hai
Bài tập Plank săn chắc vùng bụng: Plank là bài tập gym tăng cân nữ tại nhà rất thông dụng, giúp vòng bụng của bạn nữ trở nên săn chắc. Bài tập này không đòi hỏi nhiều kỹ thuật nhưng cần sự kiên trì để có kết quả tốt nhất. Cách tập bài Plank như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm trên sàn, hạ cẳng tay dưới vai
- Duỗi thẳng cơ thể và mở rộng ngực
- Cố gắng giữ cơ thể trên một đường thẳng bằng các đầu ngón chân.
- Giữ plank trong vòng 20-30 giây, thực hiện trong vòng 3 hiệp và dần tăng lên.
Bài tập gym giúp tăng cân cho nữ Plank có nhiều biến thể, bạn có thể tìm hiểu và lựa chọn bài tập phù hợp cho mình như plank nâng tay, plank cao, plank kết hợp gập bụng, plank kết hợp leo núi,…
Bài tập gym gập bụng: Bài tập này rất hiệu quả giúp cho vùng bụng săn chắc. Cách thực hiện bài tập gập bụng đơn giản như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa và đầu gối cong. Bàn chân chạm sàn, rộng bằng hông.
- Đặt tay tự do, có thể đặt trên đùi, ngang ngực hoặc sau tai.
- Từ từ gập người về phía trước đầu gối và giữ tư thế trong khoảng vài giây. Lưu ý, ở động tác này, bạn không nên rúc cổ vào ngực.
- Từ từ hạ người và trở về vị trí ban đầu
- Thực hiện 10-15 lần gập bụng cho mỗi hiệp
Bài tập xoay người tại chỗ: Bài tập gym tăng cân dành cho nữ này rất dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích trong việc thu gọn vòng eo. Cách thực hiện bài tập tăng cân, săn chắc cơ bụng này như sau.
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, ngả phần thân trên về phía sau, siết cơ bụng.
- Từ từ nâng chân phải lên và uốn cong một góc 90 độ
- Hai cánh tay cong lại, nắm lấy nhau sau cho khoảng cách rộng bằng khuỷu tay.
- Giữ yên phần thân dưới, xoay phần thân sang bên trái.
- Trở lại tư thế ban đầu và nghỉ ngơi trong vài giây
- Tiếp tục luyện tập động tác tiếp theo trong 3-5 hiệp
Xem thêm: [HOT] Tiết lộ bữa sáng nên ăn gì để tăng cân, Thánh Gầy cũng phải lên ký
3. Nhóm bài tập gym tăng cân dành cho nữ phát triển cơ mông đùi
Bài tập Lunge giúp tăng cân cho nữ: Lunge là một trong những bài tập gym cho nữ muốn tăng cân đơn giản nhưng rất hiệu quả để bạn nữ tập tăng cân tại nhà. Bài tập gym cho nữ này giúp phát triển các nhóm cơ thân dưới như hông, mông, chân, đùi. Các thực hiện bài tập Lunge như sau.
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân trái bước lên phía trước
- Từ từ hạ thân và cong cong gối xuống giống như tư thế quỳ một chân
- Trở về động tác đứng thẳng và thu chân trái về.
- Tiếp tục đưa chân phải lên và thực hiện tương tự như chân trái
- Hít vào khi gập chân hạ thân và thở ra khi trở về tư thế đầu
- Thực hiện 10-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện trong vòng 3 hiệp.
Bài tập tăng cân vòng ba Squat: Bài tập Lunge và Squat thường đi chung với nhau giúp tăng cân và phát triển vòng 3 căng tròn. Cách thực hiện động tác squat đơn giản, dễ làm như sau.
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai và hai tay nắm trước ngực
- Từ từ dùng cơ mông hạ người xuống, đẩy mông về phía sau sao cho đùi song song với mặt đất. Giữ thẳng lưng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây và đứng dậy, siết chặt mông
- Thực hiện động tác này khoảng 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện trong 3 hiệp.
Lưu ý khi thực hiện những bài tập gym cho nữ muốn tăng cân tại nhà
Khi lên kế hoạch thực hiện bài tập gym tại nhà, bạn nên lưu ý các nguyên tắc lựa chọn bài tập hợp lý. Đồng thời, trong quá trình tập luyện tăng cân, các bạn nữ cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Lựa chọn bài tập tăng gym cho nữ từ cấp độ dễ đến khó
- Thời gian tập gym tăng cân không nên quá 60 phút, không nên tập quá lâu vì như thế sẽ tiêu hao nhiều năng lượng, khó tăng cân được
- Đa dạng các bài tập gym cho nữ để tăng cân hiệu quả và phát triển 3 vòng cân đối
- Đảm bảo mặc trang phục thoải mái trong quá trình tập gym
- Một số bài tập có thể cần dụng cụ hỗ trợ như ghế, tạ, gối kê, bạn hãy chuẩn bị sẵn sàng tại nhà để thực hiện luyện tập bất cứ khi nào
- Trước khi tập phải khởi động từ 10-15 phút để nóng người, tránh trường hợp bị chuột rút.
- Cần kết hợp chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, không được bỏ bữa, ăn nhiều theo thực đơn tăng cân và luyện tập đều đặn để có hiệu quả.
Trên đây là 7 bài tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả nhất, giúp bạn nữ sở hữu 3 vòng đầy đặn. Để tăng cân, bạn nữ cần ăn ngon, ngủ ngon và bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng cũng như kết hợp các bài tập tăng cân tại nhà. Điều quan trọng là phải kiên trì để đạt kết quả tốt nhất bạn nhé!
