Chế độ ăn tăng cân cho người gầy luôn được những anh chàng hay cô nàng cò hương nghĩ đến đầu tiên khi muốn cải thiện cân nặng. Không chỉ chú trọng đến món ăn hằng ngày mà một chế độ ăn chuẩn cần phải lưu ý đến giờ giấc, cách ăn sao cho có hiệu quả tăng cân tốt nhất.
Ăn càng nhiều càng tốt là quan điểm sai lầm mà rất nhiều bạn gặp phải. Điều này không chỉ khiến các bạn chán ngán với việc nhồi nhét cả núi đồ ăn mỗi ngày, mà còn gây áp lực cho hệ tiêu hóa, lâu dài dẫn đến đau dạ dày, buồn nôn. Mà nếu ăn nhiều tăng cân đã đành, đằng này có đến 90% các bạn gầy đã cải thiện dinh dưỡng nhưng vẫn chẳng béo lên nổi.
Chế độ ăn để tăng cân là kết hợp của một phương thức ăn uống hợp lý cộng với dinh dưỡng khoa học. Thêm vào đó là cơ thể bạn phải hấp thu được dưỡng chất trong thức ăn. Bởi vậy bạn nên lưu ý đến 3 khía cạnh là cách ăn, món ăn và cách tăng cường hấp thu.
Ăn đúng cách – Điều tiên quyết trong chế độ ăn cho người gầy tăng cân nhanh
1. Ăn đúng giờ, không bỏ bữa
Tưởng chừng như không liên quan nhưng việc ăn đúng giờ lại là yếu tố vô cùng quan trọng để giúp bạn tăng cân nhanh. Điều này đem lại hiệu quả tiêu hóa cao nhất bởi vì chỉ trong những thời điểm nhất định cơ thể mới tiết ra nhiều hormon tiêu hóa nhất cũng như thiết lập được nhịp sinh học đều đặn. Hơn nữa, ăn đúng giờ sẽ giúp bạn tránh được kha khá nguy cơ bệnh đau dạ dày, khó tiêu, chán ăn. Ngoài việc ăn đủ 3 bữa chính, bạn nên ăn thêm vào chế độ ăn uống tăng cân các bữa phụ xen giữa các bữa chính và ăn nhẹ trước khi đi ngủ để tăng lượng thức ăn nạp vào.
+ Bữa sáng ăn trước 7h:
Hẳn chúng ta cũng đã quá quen với câu châm ngôn của phương Tây rằng: “Hãy ăn sáng như một ông hoàng, ăn trưa như người giàu và ăn tối như 1 kẻ hành khất”. Câu nói này có ý nhấn mạnh tầm quan trọng của bữa ăn sáng. Chế độ tăng cân cho người gầy hợp lý không thể bỏ qua bữa sáng no với nhiều tinh bột, sẽ giúp bạn có thêm năng lượng và tinh thần tốt cho một ngày dài làm việc.
+ Bữa trưa ăn trước 12h:
Ăn trưa giúp bạn bù đắp lại lượng calo đã mất sau thời gian hoạt động của buổi sáng. Đây là bữa chính thứ 2 trong ngày, do đó trong bữa trưa bạn cần ăn đủ năng lượng cho các hoạt động của cơ thể trong buổi chiểu. Bữa ăn này cũng rất quan trọng trong việc giữ gìn cơ bắp vì nếu thiếu năng lượng cơ thể sẽ phân giải protein từ cơ bắp để sử dụng, làm bạn khó tăng cân hiệu quả được.
+ Bữa tối ăn trước 19h:
Ban đêm, cơ thể không tiêu hao nhiều năng lượng như ban ngày. Vì thế đây chính là thời điểm để người gầy tích lũy năng lượng. Những người gầy nên tích cực nạp thức ăn vào thời điểm này nhé! Bạn không cần ăn quá no, chỉ bằng 2/3 lượng của bữa sáng và bữa trưa là được nhưng phải có tinh bột và protein cho chắc dạ, thêm rau xanh và trái cây nhiều hơn để việc tiêu hóa diễn ra thuận lợi.
Bạn không nên ăn các món có nhiều dầu mỡ… vì sẽ khiến hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều gây ảnh hưởng đến sức khỏe. .
2. Ăn chậm, nhai kỹ, tập trung và với tâm trạng thoải mái
Ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp tạo cho bạn cảm giác ngon miệng khi ăn, đồng thời giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa. Khi bạn ăn nhanh dạ dày nhanh chóng bị lấp đầy nhưng lại không chắc bằng việc nhai kỹ. Người ăn vội vàng, vận động ngay sau khi ăn rất dễ bị đau dạ dày.
Tâm trạng tốt cũng giúp việc tiết dịch tiêu hóa được thuận lợi và ngon miệng hơn. Rõ ràng là bạn chẳng thể nào nuốt trôi nổi trong tâm trạng bực bội và khó chịu phải không nào?
3. Không ăn quá no
Có nhiều cách để tăng cường thêm dinh dưỡng khi xây dựng chế độ ăn để tăng cân cho người gầy, vì vậy không nên cố gắng ăn quá no vào các bữa ăn chính hoặc nếu không muốn ăn, cũng đừng “ép” bản thân ăn nhiều. Điều này có thể gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa, tăng nguy cơ bị đau dạ dày và đẩy nhanh quá trình lão hóa. Nhiều bạn muốn tăng cân hiệu quả mắc sai lầm, cứ nghĩ rằng cứ ăn thật nhiều thật no là tốt.
4. Ăn thêm các bữa phụ
Bổ sung thêm 2 – 3 bữa phụ/ngày xen kẽ giữa các bữa ăn chính 1 – 2 tiếng cũng là bước bắt buộc trong chế độ ăn uống hợp lý để tăng cân. Các bữa phụ cung cấp năng lượng thường xuyên cho cơ thể, tăng cường dinh dưỡng nhiều hơn. Các món ăn được lựa chọn vào bữa phụ cần nhiều dinh dưỡng, dễ tiêu hóa, dễ hấp thu ví dụ như trái cây, sữa chua, sữa tươi, phô mai que, socola, bánh bông lan, chè, nộm bò khô, bánh rán, bánh chuối, ngô luộc, khoang lang, bỏng ngô, trái cây sấy khô, các loại hạt dinh dưỡng…
Chế độ ăn tăng cân đảm bảo đủ chất dinh dưỡng
Để có đủ chất dinh dưỡng cho việc tăng cân thì thực đơn tăng cân hằng ngày của bạn phải có đủ các chất sau:
– Chất đạm
– Chất béo
– Đường carbonhydrat
– Amino acid
– Vitamin & khoáng chất
– Chất xơ & Chất chống oxy hóa.
1. Chất đạm
Đạm rất cần thiết cho sự phát triển hệ cơ và cân nặng, đồng thời nó còn đóng vai trò là nguyên liệu xây dựng lên các tế bào, xương, răng. Chất đạm có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu xanh, đậu nành, ngũ cốc… chiếm 14-16% tổng năng lượng khẩu phần ăn.
2. Tinh bột
Tinh bột cũng giúp trọng lương cơ thể tăng lên hiệu quả, các thực phẩm có nhiều tinh bột như: Cơm, xôi, bún, mì, nui, bánh mì, khoai, ngô,… Nguyên liệu này chiếm tỷ trọng cao nhất, tới 60-65% tổng năng lượng khẩu phần ăn.
3. Chất béo
Chất béo rất cần thiết cho cấu tạo màng tế bào, tăng cường quá trình trao đổi chất và hệ miễn dịch. Đặc biệt chất béo còn là nguồn năng lượng tuyệt vời cho hoạt động hàng ngày. Chất béo tốt có nhiều trong các loại dầu thực vật, các loại hạt và chiếm 20-25% tổng lượng khẩu phần ăn. Bạn nên có 1 – 2 món chiên hoặc xào để bổ sung nhóm chất này hiệu quả.
Cá cũng là loại thực phẩm có chứa chất béo omega – 3 tốt cho hệ thần kinh và sức khỏe tim mạch. Thêm 2 – 3 bữa cá mỗi tuần vào chế độ ăn tăng cân của bạn nhé!
4. Vitamin, khoáng chất
Mặc dù nhóm chất này không có vai trò cung cấp năng lượng nhưng bất cứ chế độ ăn uống giúp tăng cân lại không thể thiếu chúng. Vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sự chuyển hóa trong cơ thể, tăng cường hấp thụ dinh dưỡng. Bạn có thể bổ sung chúng bằng cách ăn thêm rau xanh và trái cây tươi. Nhưng đừng ăn quá nhiều nhé vì chúng sẽ làm giảm khả năng nạp các món ăn khác của bạn đấy.
5. Lưu ý lượng thực phẩm khi chế biến món ăn để đảm bảo sức khỏe
Chế độ ăn tăng cân cho người gầy cần có đủ 3 bữa chính và thêm 2-3 bữa phụ mỗi ngày để quá trình tăng cân diễn ra nhanh chóng. Nhưng ăn như thế nào để tăng cân hiệu quả. Hãy làm như theo hướng dẫn sau:
– Muối (<5g/ngày) và đường (<25g/ngày):
Muối là nguyên liệu không thể thiếu trong nấu ăn, thế nhưng chỉ dùng <5g/ngày thôi nhé. Vì nếu ăn quá mặn bạn sẽ có nguy cơ phát triển cao huyết áp, tăng áp lực cho thận và các bệnh liên quan đến tim mạch nữa đó.
Đối với đường cũng vậy, nếu trong chế độ ăn uống hợp lý để tăng cân mà lượng đường vượt quá con số 25g/ngày sẽ khiến cơ thể nhanh bị lão hóa, stress tăng cao, tiểu đường.
– Dầu, mỡ (30g/ngày):
2 nguyên liệu này cung cấp chất béo giúp cơ thể hấp thu 1 số vitamin có lợi như A, E, D và K. Tuy nhiên, hạn chế ăn mỡ động vật, thay vào đó bạn nên sử dụng dầu thực vật và giới hạn lượng chất béo cần sử dụng ở mức khoảng 30g (tương đương 5 thìa cà phê).
– Thịt, trứng, sữa, cá, hải sản (150g/ngày):
Protein rất cần thiết cho quá trình tạo mô, cơ bắp, các hormone và enzym cho cơ thể, nhưng không vì thế mà bạn ăn quá nhiều nhé. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng đạm tiêu thụ mỗi ngày ở người trưởng thành nên ở con số 150g, bạn muốn tăng cân cũng chỉ nên dưới 300g là đủ.
Nên ăn xen kẽ các loại thịt, cá trong tuần, không nên ăn liền tù tì chỉ một loại, đặc biệt là thịt lợn và thịt bò (2 loại thịt này có chứa nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể, tăng cường cơ bắp… nhưng chúng cũng có hàm lượng cholesterol cao dễ gây ra bệnh thận, mỡ máu và huyết áp).
– Cơm, bánh mì, khoai (300g/ngày):
Sẽ là thiếu sót nếu trong chế độ ăn tăng cân bạn lại xem nhẹ nguyên liệu này. Mỗi ngày cung cấp đủ 300g tinh bột, bạn sẽ có nhiều năng lượng cho các hoạt động trong ngày.
Ngoài việc xây dựng một chế độ ăn tăng cân khoa học với các thực phẩm nói ở trên, bạn cũng cần lưu ý bổ sung đủ 2 lít nước/ngày để thanh lọc cơ thể.
Ăn uống đủ chất và có chế độ ăn uống tăng cân cho người gầy hiệu quả và hợp lý, người gầy sẽ mập lên nhanh chóng, giữ gìn và cải thiện được sức khỏe tổng thể một cách bền vững.
Tuy nhiên không phải bất cứ ai ăn uống đúng và nhiều cũng có thể tăng cân hiệu quả được. Lý do là bởi khả năng hấp thu của người đó có vấn đề, gọi là chứng HỘI CHỨNG RỐI LOẠN HẤP THU thì cho dù có ăn nhiều đến đâu cũng không lên cân. Trường hợp này bạn nên nhờ đến sự hỗ trợ của loại thực phẩm tăng cân chuyên biệt với các thành phần từ thảo dược để khắc phục tình trạng ấy.
Sản phẩm này có thể phù hợp với bạn
Kentamax Plus là dòng sản phẩm tăng cân nội sinh hàng đầu tại Việt Nam. Với các thành phần là tinh chất thảo dược quý và các hoạt chất sinh học tự nhiên như: Cao hoài sơn, digenzym, nano curcumin, L – Lysien HCL, Taurin, kẽm, vitamin nhóm B, cao đương quy, cao linh chi, cao rễ cây nữ lang, tâm sen, L – Arginnine HCL, canxi gluconat… sản phẩm an toàn và không gây tác dụng phụ.
Với cơ chế 5 tác động đó là Thanh lọc cơ thể, cải thiện hệ tiêu hóa, điều hòa quá trình trao đổi chất, tăng cường thể trạng cơ thể và nuôi dưỡng cơ bắp săn chắc. Không giống như nhiều loại thuốc tăng cân trên thị trường hiện nay, Kentamax Plus giúp bạn tăng cân hiệu quả, không lo sụt cân khi ngừng sử dụng, hỗ trở bảo vệ sức khỏe. Kentamax Plus còn dùng được cả cho phụ nữ sau sinh nên bạn hoàn toàn an tâm sử dụng.
Xem thêm sản phẩm tại: Bí Quyết Thoát Gầy Kinh Niên Với Viên Uống Tăng Cân KentaMax Plus
Hy vọng với những thông tin được cung cấp trên đây thì bạn đã biết được chế độ ăn tăng cân hiệu quả cho người gầy. Đồng thời, lựa chọn được cho bản thân thuốc hỗ trợ tăng cân hiệu quả nhất hiện nay trên thị trường.
Chúc bạn đọc luôn dồi dào sức khỏe!
Nguyễn Thùy Nhi
