Bất cứ chàng trai nào cũng mong muốn mình có một thân hình đầy đặn săn chắc để có đủ sức khỏe và trông hấp dẫn hơn trong mắt người khác phái. Và cách đơn giản nhất để các chàng làm được điều này là có được thực đơn tăng cân cho nam giàu dinh dưỡng và năng lượng.
Khác với phái đẹp, điều các chàng cần không chỉ là thân hình đầy đặn hơn, mà còn phải có cơ bắp để men hơn. Bài viết của mình có thể hơi dài nhưng đảm bảo sau khi đọc xong, bạn sẽ không còn phải băn khoăn ăn gì để tăng cân cho nam giới nữa.
Mục tiêu cân nặng cho nam giới là bao nhiêu?
Bạn phải tăng bao nhiêu cân để hết gầy? Với nam giới, có một mẹo nhỏ là lấy chiều cao (tính bằng cm) của bạn trừ đi 100. Ví dụ bạn cao 1m85 thì cân nặng tối thiểu phải đạt được là 185 – 100 = 85kg.
Trong suốt quá trình tăng cân, hãy theo dõi cân nặng mỗi tuần 1 lần. Bạn nên kiểm tra cân nặng lý tưởng nhất là buổi sáng sau khi vừa thức dậy và đã đi tiểu. Nhớ nhé, đừng cân hằng ngày bởi cân nặng dao động dựa trên lượng thức ăn tồn dư trong đường ruột, lượng nước và muối,… Điều này có thể sẽ khiến bạn hoang mang đấy.
Mục tiêu tăng cân là 0,5kg sau mỗi tuần. Những người gầy do suy dinh dưỡng thường sẽ vượt chỉ tiêu trong những tuần đầu tiên. Tuy nhiên, điều này là do sức chứa của dạ dày tăng lên và trọng lượng nước trong cơ thể lớn hơn. Mỗi người chỉ đạt được tối đa 0.25kg cơ nạc mỗi tuần.
Cùng một lượng thức ăn như nhau, nếu bạn tăng cân thì hãy tiếp tục duy trì lượng như cũ nhé. Nhưng nếu 2 tuần không có tiến triển, cần phải tăng thêm khối lượng đồ ăn.
18 loại thức ăn tăng cân cho nam nhất định phải có trong thực đơn
-
Sinh tố trái cây
Uống sinh tố là một cách bổ dưỡng và nhanh chóng để tăng cân. Tốt nhất nên tự làm vì sinh tố làm sẵn chứa hàm lượng đường lớn và thiếu chất dinh dưỡng, đôi khi còn không hợp khẩu vị của bạn nữa.
Mình giới thiệu một số món sinh tố mình vẫn thường làm, vừa dễ thực hiện vừa có hương vị ngon.
Socola chuối lắc: 1 quả chuối, 1 muỗng cà phê đậu phộng hoặc hạnh nhân xay nhuyễn.
Cherry: 100g cherry tươi hoặc đông lạnh, thêm đá với 1 hộp sữa chua, xay nhuyễn.
Socola bơ: 400ml sữa socola đen, 1 quả bơ, 1 muỗng whey protein, đánh nhuyễn.
Việt quất vani: 100g việt quất tươi hoặc đông lạnh, 1 muỗng váng sữa vị vani, 1 hộp sữa chua và thêm chút đường nếu cần.
Dùng kết hợp với 500ml sữa tươi, sữa hạnh nhân, sữa đậu nành,… hoặc các loại sữa hạt thay thế tùy theo sở thích của bạn. Các loại sinh tố này cung cấp khoảng 400 – 600calo cùng với lượng protein cao và vitamin, khoáng chất quan trọng khác.
-
Sữa
Sữa được sử dụng để tăng cân và xây dựng cơ bắp rất phổ biến trong 10 năm qua. Đây là nguồn protein, tinh bột, chất béo, canxi, vitamin và khoáng chất dồi dào.
Đối với nam giới, bổ sung sữa vào thực đơn tăng cân tăng cơ cho nam giúp phái mạnh tăng lượng cơ nhanh chóng, đặc biệt khi kết hợp với nâng tạ.
Hãy thử uống khoảng 1 hoặc 2 ly sữa như một bữa ăn nhẹ trong ngày hoặc trước và sau khi tập luyện.
-
Cơm
Đây là món ăn cực kỳ quen thuộc với người Việt Nam. Cơm chứa nhiều tinh bột, chi phí thấp và rất thuận tiện để tăng cân. Tuy nhiên nên chọn gạo sạch để tránh hấp thu chất độc vào cơ thể. Với cơ địa người Việt, trung bình nam giới nên ăn khoảng 3 chén cơm trong mỗi bữa ăn chính.
-
Các loại hạt và bơ
Hạt béo là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tăng cân. Chỉ cần một nắm hạnh nhân nhỏ đã chứa hơn 7g protein và 18g chất béo lành mạnh. Bạn chỉ cần ăn 2 nắm mỗi ngày kết hợp cùng bữa ăn hoặc sử dụng như một bữa ăn nhẹ để nhanh chóng bổ sung hàng trăm calo.
Một số loại thực vật khác cũng rất tốt cho hoạt động tăng cân, chẳng hạn như bơ, hạt óc chó, đậu phộng…
-
Thịt đỏ
Được đánh giá là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất hiện có, thịt đỏ cần thiết phải có mặt trong thực đơn tăng cân cho nam giới. Chẳng hạn như bít tết chứa khoảng 3g leucin – acid amin quan trọng mà cơ thể cần để kích thích tổng hợp protein cơ bắp và tạo thành mô cơ mới.
Thịt đỏ bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt dê, thịt chó.
-
Khoai tây và củ giàu tinh bột
Khoai tây và các loại củ giàu tinh bột khác như khoai lang, ngô, củ từ, hạt dẻ, yến mạch, bí đao, các loại đậu… cũng là cách đơn giản và hiệu quả để bổ sung thêm calo. Chúng còn làm tăng glycogen trong cơ bắp của bạn. Đây là nguồn nguyên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động thể chất của con người. Nhiều nguồn tinh bột này cũng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng để nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột.
-
Cá hồi và các loại cá nước lạnh
Giống như thịt đỏ, cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu và các loại cá nhiều dầu khác là nguồn protein và chất béo lành mạnh quan trọng, nhất là omega – 3 giúp bảo vệ tim mạch và não bộ.
170g cá hồi cung cấp khoảng 350 calo và 4g omega – 3, 34g protein chất lượng cao, giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân.
-
Bổ sung protein
Uống bổ sung protein là chiến lược phổ biến cho các vận động viên và người tập thể hình muốn tăng cân. Whey protein làm từ sữa là lựa chọn được đông đảo người dùng tin tưởng. Bạn có thể tìm thấy chúng ở siêu thị hoặc đặt hàng từ nước ngoài về dùng. Nên uống trước hoặc sau khi tập luyện là tốt nhất nha.
-
Trái cây sấy khô
Trái cây khô chứa hàm lượng calo cao, chất chống oxy hóa và vi chất dồi dào. Mang theo bên người và ăn bất cứ khi nào rảnh nhé! Mùi vị của trái cây sấy cũng rất dễ chịu phải không nào. Chúng sẽ giúp bạn có thêm calo mà không bị cảm giác no, đồng thời bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.
-
Bánh mì đen
Bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám là nguồn tinh bột dồi dào để giúp bạn tăng cân. Bạn có thể thực hiện một số bữa ăn phụ đơn giản, nhiều calo và cân bằng bằng cách kết hợp bánh mì đen với các nguồn protein như trứng, thịt, phô mai.
Loại bánh mì này bạn có thể mua dễ dàng ở siêu thị, tạp hóa hoặc các cửa hàng tiện lợi.
-
Bơ
Bơ là nguồn chất béo lành mạnh với lượng calo cao. Chỉ cần một quả bơ lớn sẽ cung cấp 322calo, 29g chất béo và 17g chất xơ. Bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất có lợi khác.
Nếu không thể ăn trực tiếp trái bơ, bạn có thể thêm vào món trứng ốp la hoặc ăn kèm với bánh sandwich.
-
Ngũ cốc tốt cho sức khỏe
Ngũ cốc lành mạnh là nguồn tinh bột, calo và dinh dưỡng. Bạn có thể xay bột ngũ cốc để uống nhưng tránh thêm đường để hạn chế ảnh hưởng tới sức khỏe. Yến mạch là gợi ý tuyệt với bởi chúng chứa chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh. Nhưng nên chọn loại còn nguyên vỏ cám nhé!
-
Lương khô
Bạn có thể mang theo lương khô để làm món ăn nhẹ lúc đang di chuyển hoặc trước/sau buổi tập. Chúng chứa hỗn hợp chất bột đường tiêu hóa chậm tốt cho việc tăng cân. Để tăng cảm giác ngon miệng bạn có thể ăn kèm với trái cây sấy khô hoặc các loại hạt dinh dưỡng.
-
Sô cô la đen
Sô cô la đen chất lượng cao cung cấp hàm lượng chất chống oxy hóa và năng lượng tốt cho cơ thể. Các chàng nhà mình nên nhớ chọn loại sô cô la đen với hàm lượng cacao ít nhất là 70% nhé!
100g sô cô la đen có khoảng 600 calo lận, ngoài ra còn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng như chất xơ, magie và chất chống oxy hóa.
-
Phô mai
Phô mai giống như sô cô la đen, chứa nhiều calo và chất béo. Nếu bổ sung phô mai với số lượng lớn cũng là nguồn protein cực kỳ tốt đấy nhé! Mùi vị của của phô mai cũng cực kỳ ngon, như bản thân mình có thể ăn 5 thanh 1 lần. Nhưng nếu sợ ngấy quá có thể thêm vào nhiều món ăn để ăn kèm.
-
Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất. Chúng cung cấp hàm lượng lớn protein và chất béo lành mạnh. Hầu hết chất dinh dưỡng có lợi trong trứng đều được tìm thấy trong lòng đỏ. Bạn có thể ăn 3 quả mỗi ngày nếu muốn. Thậm chí những vận động viên hoặc người tập thể hình có thể ăn 6 quả trứng trong vòng 1 ngày hoặc nhiều hơn.
-
Sữa chua đầy đủ chất béo
Sữa chua là món ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi cho tất cả mọi người, là sự phối hợp hài hòa giữa protein, bột đường và chất béo.
Ăn hoài sữa chua thì cũng chán phải không. Nhưng bạn hoàn toàn có thể biến tấu sữa chua thành nhiều món tráng miệng cực thú vị đó:
- Sữa chua và trái cây: Kết hợp 1 – 2 cốc sữa chua với trái cây tươi hoặc khô, thêm các loại hạt, mật ong hoặc dừa khô thì tuyệt vời ông mặt trời.
- Thêm bơ/đậu phộng/socola: 1 – 2 cốc sữa chua trộn với bột ca cao, đậu phộng hoặc bất kỳ loại bơ hạt nào đều được. Bạn cũng có thể thêm một muỗng whey protein để bổ sung thêm chất đạm nhé.
- Sinh tố: Thêm sữa chua vào cùng với trái cây để xay sinh tố, có thể thêm một chút sữa ông Thọ tạo độ ngọt. Những món sinh tố này đảm bảo ngon miệng mà không gây ngọt ngấy như sinh tố vẫn thường dùng đâu.
-
Chất béo lành mạnh
Chất béo là nguồn calo dồi dào nhất, chỉ cần thêm 15ml dầu vào nước sốt, salad trong khi nấu là bạn đã có thêm 135calo rồi đấy. Dầu tốt cho sức khỏe gồm dầu oliu nguyên chất, dầu bơ và dầu dừa.
Mình tóm tắt lại một chút để các bạn dễ ghi nhớ nha. Có 18 loại thực phẩm cực tốt cho việc tăng cân và hình thành cơ bắp, nên được xuất hiện thường xuyên trong thực đơn tăng cân cho nam giới là: sinh tố tự làm, sữa, phô mai, sữa chua, cơm, các loạt hạt, bơ, thịt đỏ, khoai tây và củ giàu tinh bột, cá hồi, bột protein, trái cây sấy khô, bánh mì đen, lương khô, yến mạch, sô cô la đen, trứng, dầu thực vật.
Công thức thực đơn tăng cân cho nam
- Trước bữa sáng: Một tách trà hoặc cappuchino đầy đủ đường sữa
- Bữa ăn sáng: Bánh mì sandwich với bơ và trứng ốp la/ Một bát bột ngô, yến mạch hoặc cháo/ Cơm gạo lứt với thịt nạc + Trái cây/nước ép trái cây tươi
- Bữa phụ sáng: Một ly sữa tươi/sữa hạt hoặc sinh tố tự làm
- Bữa trưa: 3 chén cơm + 1 đĩa rau/salad/ 2 đùi gà/200g cá/200g thịt + Sữa chua
- Bữa phụ chiều: Súp rau hoặc gà với một ít bơ/bánh mì sandwich chay với phô mai hoặc mayonnaise
- Bữa tối: Ăn tương tự như bữa trưa, có thể ít tinh bột hơn
- Bữa khuya: Một ly sữa/sinh tố
Thực đơn tăng cân cho nam trong 1 tuần
Để giải quyết nỗi lo nên ăn gì để tăng cân cho nam, mình chia sẻ chế độ ăn trong 1 tuần của mình, chi tiết từ việc bữa nào ăn món gì. Mình đã áp dụng và tăng được 2kg trong 1 tháng.
Ngày thứ 2
Bữa sáng: 1 bát phở, nửa cái bánh mì đen, 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng và 1 quả chuối.
Bữa phụ sáng: 1 bắp ngô
Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 lạng thịt bò xào, cá kho, 1 tô canh mướp đắng nấu thịt, 1 ly sữa.
Bữa phụ chiều: 1 lạng hạnh nhân
Bữa tối: 2,5 bát cơm, 1 lạng thịt kho, 1 tô canh cà chua thịt bằm, 1 lạng nho.
Bữa khuya: 5 quả măng cụt
Ngày thứ 3
Bữa sáng: 1 bát phở trứng chần, 1 ly sữa tươi
Bữa phụ sáng: sinh tố bơ
Bữa trưa: 3 bát cơm, 150g thịt bò xào hành tây, 1 bát canh móng giò đu đủ, 2 trái chuối.
Bữa phụ chiều: 2 hộp caramen, 1 lạng nho khô
Bữa tối: 2 ổ bánh mỳ cà ri gà, 1 bánh chocopie, 1 ly bột đậu tự làm, 1 quả táo.
Bữa khuya: 1 thanh lương khô
Ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 phần cơm tấm sườn + 3 thanh phô mai
Bữa phụ sáng: 1 ly sữa tươi trái cây thập cẩm
Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh nấm thịt bằm, 1 lạng thịt kho tàu với 2 trái trứng gà, 1 trái ổi.
Bữa phụ chiều: 1 bánh bông lan, 1 sinh tố dưa hấu
Bữa tối: 2 bát cơm, 1 lạng tôm rim, 1 bát canh cải cá rô đồng, 1 hũ sữa chua
Bữa khuya: 10 trái vải
Ngày thứ 5
Bữa sáng: 1 tô bún riêu cua bắp bò, 2 trái chuối, 1 ly sinh tố mãng cầu
Bữa phụ sáng: 1 củ khoai lang to
Bữa trưa: 3 chén cơm, 200g cá kho, cá thu chiên, 1 bát canh rau ngót thịt bằm, 2 lạng nhãn
Bữa phụ chiều: 3 thanh phô mai, 1 ly sinh tố xoài
Bữa tối: 2 chén cơm, rau muốn xào thịt bò, 3 trứng chiên, 1 ly sữa nóng
Bữa khuya: 1 lạng cherry
Ngày thứ 6
Bữa sáng: 3 lạng bánh cuốn chả, 2 quả chuối, 1 ly bột đậu nành.
Bữa phụ sáng: 5 viên socola đen
Bữa trưa: 3 bát cơm, cá sốt cà, 1 bát canh khoai tây nấu xương, 2 quả chuối.
Bữa phụ chiều: 3 lát bánh mì sanwich phết pate
Bữa tối: Mì xào bò rau cải, 1 ly sữa tươi, 100g vải sấy.
Bữa khuya: 1 ly nước cam ép, 100g hạt óc chó.
Ngày thứ 7
Bữa sáng: 1 phần bún chả, 1 trái xoài
Bữa phụ sáng: Sữa chua trái cây
Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 đĩa nấm xào thịt bò, 1 tô canh cải nấu thịt bằm, 3 múi bưởi.
Bữa phụ trưa: 1 quả bơ to
Bữa tối: 2 bát cơm, 2 lạng cá hồi nướng, 1 lạng thịt gà kho, canh cá nấu chua, 1 hũ sữa chua
Bữa khuya: 1 ổ bánh mì chấm sữa ông thọ
Ngày chủ nhật
Bữa sáng: 2 chén cơm gạo lứt, gan xào cà chua, rau cải luộc, 1 hũ caramen
Bữa phụ sáng: 1 ly nước cam ép, ½ thanh lương khô
Bữa trưa: 3 chén cơm, tôm sú kho, canh chân giò nấu nấm, 1 ly sữa tươi
Bữa phụ chiều: 1 ly trà sữa
Bữa tối: 2 chén cơm, thịt bò xào thiên lý, chả cá thác lác nấu rau cải, thịt kho tàu, 1 ly sinh tố mãng cầu
Bữa khuya: Cháo yến mạch
Lưu ý thêm để việc ăn uống không bị đổ sông đổ bể
Ăn đúng thực đơn tăng cân cho nam thôi chưa đủ đâu nhé mọi người. Quan trọng không kém là mình cần ăn đúng nữa và kết hợp với rèn luyện thể dục thể thao cũng như nuôi dưỡng tinh thần khỏe mạnh. Mẹo nhỏ cho các bạn nè:
Có thói quen ăn uống lành mạnh. Các cụ nói cấm có sai, “ăn chậm nhai kỹ”. Điều này giúp nước bọt trộn đều với thức ăn để tiêu hóa tốt hơn. Nhớ là không vừa ăn vừa uống nhé, vì nước làm loãng dịch dạ dày khiến tiêu hóa khó hơn mà còn làm ta nhanh no nữa.
Ăn cùng một thời điểm giữa các ngày để thiết lập thói quen cho hệ tiêu hóa cũng như giúp cơ thể tạo thành phản ứng tự động báo đói mỗi khi đến giờ mà chưa được ăn.
Ngủ đủ giấc, giải quyết căng thẳng stress.
Tập thể dục hằng ngày, lựa chọn các bài tăng cơ như squart hoặc tập tạ. Đây là cách để rèn luyện sức khỏe, tăng cơ cực nhanh mà còn giúp cải thiện cảm giác ngon miệng cho các chàng biếng ăn nữa đó.
Phải tăng khả năng hấp thu cho những người ăn nhiều mà không mập
Khổ tâm là có đến 90% các chàng gầy kinh niên đã ăn uống cẩn thận mà vẫn chẳng thay đổi. Nhưng bản thân các bạn lại không biết vấn đề nằm ở đâu. Mình may mắn hơn là sau khi điều chỉnh chế độ ăn uống là tăng cân được. Còn như em trai mình thì ăn theo thực đơn tăng cân cho nam của mình nhưng vẫn gầy.
Em mình tìm hiểu kỹ lắm, quyết tâm phải tăng cân tăng cơ cho bằng được. Khổ nỗi dùng nhiều cách lắm, tập gym, đổi chế độ ăn, sữa tăng cân, trứng gà, bí đỏ mà không thay đổi. Mãi mới nghĩ đến việc dùng thuốc tăng cân. Mà cũng thử mấy loại, có lúc cũng tăng 4kg trong 3 tuần rồi. Mừng quá dừng uống luôn, sụt liền 5kg. Thế là định từ bỏ.
Đến khi được giới thiệu cho viên uống Kentamax, em mình nghi ngờ lắm nhưng không ngờ loại này lại giúp tăng cân được.
Mình kiểm tra thấy thành phần cũng ổn, vừa có digenzyme để tăng phân giải và hấp thu thức ăn, tăng thèm ăn; vừa có nano curcumin giảm đau dạ dày; đồng thời có các tinh chất thảo dược để bồi bổ cơ thể, tăng đề kháng, thanh lọc cơ thể, tăng tạo cơ bắp.
Xem trên fanpage cũng thấy nhiều người phản hồi tích cực, dùng xong tăng cân bền vững mà tiêu hóa cải thiện lắm, nên mua về dùng thử.
Dùng được 2 tuần mà vẫn thấy cơ thể chẳng thay đổi gì cả, chỉ được cái ăn ngon hơn xíu. Nhưng em mình nghĩ sản phẩm tự nhiên có khi cần nhiều thời gian hơn, cũng lỡ mua 1 liệu trình 2 tháng rồi nên dùng cho hết.
Được 1 tháng cân lại tăng được 1.3kg. Từ đó mỗi tuần tăng 0.5 – 0.8kg. Đến 2 tháng là tăng 3kg.
Nếu bạn đã ăn nhiều hoặc thử nhiều cách mà không tăng cân thì thử Kentamax Plus xem nhé! Sản phẩm tốt và hiệu quả cao, thấy 98% người dùng review tốt.
Trên đây là toàn bộ kinh nghiệm của mình về thực đơn tăng cân cho nam giới và những lưu ý để giúp bạn nhanh chóng sở hữu body 6 múi chất hơn nước cất. Nếu muốn tư vấn cụ thể hơn các bạn liên hệ số điện thoại 0903.1515.94 (có zalo) nhé!
